Schluss mit schlapp: Zwischenmahlzeiten verhindern Leistungstiefs

Egal ob Büroangestellte, Hausfrauen oder Schüler – jeder kennt sie: die Leistungstiefs am Morgen und am Nachmittag. Meist zwischen zehn und elf Uhr sowie zwischen 15 und 16 Uhr fallen sie über uns herein und sorgen für Konzentrationsschwierigkeiten, Energielosigkeit und manchmal sogar für bleierne Müdigkeit.

Verantwortlich für diesen Zustand ist zum einen die innere Uhr, die dem Köper meldet, wann er aktiv sein kann und wann er Ruhe braucht, zum anderen aber auch der Ernährungs-Rhythmus: Ist die Energie, die mit dem Frühstück bzw. mit dem Mittagessen aufgenommen wird, verbraucht, sinkt die Leistungskurve ab. Die klassische Ernährungsweise mit drei Hauptmahlzeiten verstärkt die Ermüdung an den Tiefpunkten.

Doch das muss nicht sein: Mit Zwischenmahlzeiten kann den Leistungstiefs gezielt entgegengewirkt werden. Die richtigen Snacks liefern Energie nach und ermöglichen so eine längere, konstante Leistungsfähigkeit.
Wie aber sieht die ideale Zwischenmahlzeit aus? Die Experten vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim raten, mit einem Snack für zwischendurch dem Körper etwa zehn Prozent der Tagesenergiezufuhr – ca. 180 bis 240 Kalorien – bereitzustellen.

Zu bevorzugen sind dabei leicht verdauliche Nahrungsmittel mit niedrigem Fettgehalt, die den Magen nicht belasten. Darüber hinaus sollte auf eine ausgewogene Kombination von Kohlenhydraten geachtet werden: Rasch wirksame, wie sie in süßen Snacks enthalten sind, geben eine Initialzündung, langsam wirkende in Vollkornprodukten halten die Leistungskurve hingegen konstant. Zudem ist eine hohe Eiweißqualität empfehlenswert. Sie wird durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen erreicht. Schließlich empfehlen die Ernährungsexperten, Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte – also viel Vitamine und Mineralstoffe pro Kalorie – den Vorzug zu geben.

Demnach als Zwischenmahlzeit besonders gut geeignet sind beispielweise Obst, klein geschnittenes Gemüse mit einem Joghurt-Dip, mit Putenbrust belegtes Vollkornbrot, eine kleine Portion Müsli, eine Milchschnitte, ein Früchtejoghurt oder magerer Quark mit frischen Früchten. Diese Snacks decken einen wichtigen Teil des Tagesbedarfs an Nährstoffen ab und sorgen für eine weitgehend konstante Leistungskurve.